膳食指南建议每天一杯奶,看看你喝对了吗?

发布日期:2019/12/17  浏览次数:21

  新版的《中国居民膳食指南》建议每人每天饮用300克的奶及奶制品。市场上有各种“奶”和“乳”,该选哪一种呢?
 
  ●名副其实的“奶”有这些:
 
  1.鲜牛奶(巴氏杀菌乳)
 
  这种牛奶一般采用巴氏杀菌的加工工艺,在80℃条件下加热15秒,然后快速冷却至4℃保存。这种工艺可以杀死牛奶中绝大部分的微生物并保持了牛奶的天然口感,可以保存7天左右。不过,由于并没有杀死牛奶中全部的微生物,对热抵抗力较强的微生物休眠体仍然存活,所以它对保存温度非常“挑剔”——必须在低温下保存,所以,如果发现它没放在冷藏柜里,就不要买了。
 
  2.纯牛奶(灭菌乳)
 
  这种牛奶采用超高温灭菌(UHT)的加工工艺,在至少132℃条件下加热很短的时间(4秒),然后经过无菌灌装。它就是我们通常说的纯牛奶,与鲜牛奶不同,纯牛奶中微生物全部被杀死,最长可常温保存6个月。
 
  一般来讲,鲜牛奶和纯牛奶的配料表中只有生牛奶,并且蛋白质含量都必须不能低于2.9%,如果是全脂牛奶,脂肪含量不得低于3.1%。
 
  3.高钙奶、低乳糖奶(调制乳)
 
  调制乳一般以不低于80%的生牛(羊)乳或复原乳为主要原料,添加其他原料、食品添加剂或营养强化剂,采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成,高钙奶、低(无)乳糖的奶等都属于调制乳。与鲜牛奶、纯牛奶不同,调制乳的蛋白质含量只需达到2.3%,全脂乳的脂肪含量不低于2.5%,这应该很好“理解”,毕竟调制乳中可以添加其他原料或食品添加剂。
 
  ●发酵后的它们仍是“奶”:
 
  1.发酵乳
 
  发酵乳是这么定义的:以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、发酵后制成的pH值降低的产品。读起来略绕口,其实一般就是指的酸奶。
 
  酸奶是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌后,在特定发酵条件下,投放特定发酵菌种(如嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌等)发酵制成的产品。酸奶的乳脂肪含量必须不低于3.1%,蛋白质含量必须达到2.9%。
 
  2.风味发酵乳
 
  就是风味酸奶,它只要求80%以上的原料是生乳或乳粉,允许加其他原料,也允许加食品添加剂或营养强化剂。风味酸奶脂肪含量必须不低于2.5%,蛋白质含量不低于2.3%。
 
  ●永远混不到“奶圈”的“奶”:
 
  如果某“奶”的蛋白质含量低于2.3%,那么就不是真正的奶。如果是在发酵乳中添加水和其他添加剂而制成的饮料,则被称为乳酸菌饮料,通常会按饮料中是否含有活的乳酸菌分为活性乳和非活性乳。活性乳需要低温保存来保护其中的乳酸菌,而非活性乳则不需要。
 
  每天一杯奶,选择鲜牛奶、纯牛奶、调制乳、酸奶、风味酸奶都可以,小心别把乳酸菌饮料、奶味饮料等误当作“奶”。关键就是看食品标签。

  ●喝奶,喝的是这些营养
 
  1.钙
 
  奶及奶制品的共同点就是钙含量丰富,并且非常容易被人体吸收。每天一杯奶(300克)可以提供人体所需钙(800~1000毫克)的三分之一。
 
  2.蛋白质
 
  牛奶是优质蛋白质的良好来源,早餐一杯奶可以提供8~10克优质蛋白质,可以有效地提高早餐质量。
 
  3.维生素
 
  牛奶中既含有维生素B1、B2等水溶性维生素,也有维生素A、D等脂溶性维生素。
 
  按照脂肪含量,牛奶又有全脂、半脱脂、脱脂之分。如果介意牛奶中的脂肪,可以选择半脱脂或脱脂牛奶,不过代价就是不能充分地享受其天然的脂溶性维生素。
 
  其实,牛奶的能量密度并不高,相反它属于营养密度较高的食物,所以,即便是控制总能量摄入,也不必在牛奶中的脂肪身上“较真”。
 
  如果你乳糖不耐受,可以选择低乳糖或无乳糖的奶及奶制品,也可以选择酸奶。
 
  如果对牛奶过敏,要避免大量食用牛奶及其制品,可以尝试其他来源的奶类,如羊奶。


返回